Kaj bi morali otroci in mladostniki spremeniti v svoji prehrani?

Uživajte raznovrstno zelenjavo in sadje

Zelenjava je odličen vir vitaminov, mineralov in koristnih prehranskih vlaknin, hkrati pa vsebuje malo energije. Dnevno je priporočljivo pojesti več zelenjave kot sadja, ki običajno vsebuje več sladkorjev. Zelenjavo redno vključujte v vse obroke in na ta način razporedite vnos koristnih snovi skozi ves dan.

V pomoč vam je lahko pravilo »5 na dan«, ki vas spomni da dnevno zaužijete 5 različnih vrst zelenjave in /ali sadja, od tega vsaj 3 vrste zelenjave in dve vrsti sadja. Sadje in zelenjavo lahko izbirate tudi po barvi, ki naj bo raznolika npr. zelen brokoli, belo cvetačo, oranžno korenje – s tem zaužijete raznovrstne hranilne snovi, ki jih potrebuje vaše telo. Skupaj je dnevno priporočljivo zaužiti vsaj 0,4 kg sadja in zelenjave, malim otrokom sorazmerno manj.

Omejujte uživanje prigrizkov in jih nadomeščaj z zdravimi izbirami

Prigrizki so zelo mamljiva izbira za hitro potešitev lakote, ki se pojavi zlasti, če so časovni razmiki med obroki preveliki, radi pa jih zaužijemo tudi v prijetni družbi prijateljev in ob gledanju televizije. Skoraj nezavedno jih lahko zaužijete zelo veliko. Takšni prigrizki lahko vsebujejo zelo veliko maščob, sladkorjev in/ali soli, s tem pa tudi energije. Z enakomerno razporeditvijo rednih obrokov čez dan se potreba po takšnih prigrizkih zmanjša. Izbirajte bolj zdrave prigrizke. Odlični primeri zdravih prigrizkov so npr. (neslani) oreški, sveža zelenjava in sadje (npr. rezine paprike ali mladega korenčka), lahko pa posežete tudi po navadnem jogurtu.

Nezdrava živila se pogosto oglašujejo tako, da se v oglasih pojavljajo različni junaki iz risank, filmov, ter znane osebnosti, npr. pevci in športniki. Ne pustite se zapeljati in izbirajte živila s svojo glavo! Preverjajte sestavo živil in izbirajte takšna z manj sladkorja, maščob in soli! Pomagate si lahko z informacijami, ki so ti na voljo tudi na spletni strani www.veskajjes.si. Tu najdete veliko podatkov o sestavi živil in nasvetov za zdravo izbiro. Obstaja tudi mobilna aplikacija.

ALI VEŠ? Ljudje, ki uživajo hrano ob gledanju televizije pogosteje zaužijejo več hrane kot drugi, zato je tudi energijski vnos višji, kar pogosto prispeva k razvoju prekomerne telesne mase in debelosti.

Izogibajte se sladkim pijačam in drugim živilom z dodanim sladkorjem

Količino sladkorja v prehrani je potrebno omejevati, saj prekomerno uživanje sladkorjev povzroča najrazličnejša tveganja za zdravje, med drugim za prekomerno telesno maso in debelost, sladkorno bolezen in zobno gnilobo. Sladkor vsebujejo številna živila – pogosto v mnogo večjih količinah, kot bi to pričakovali, prav tako v nekaterih živilih, kjer ga sploh ne bi pričakovali. Zelo veliko ga lahko vsebujejo brezalkoholne pijače (kole, ledeni čaji, gazirane pijače, vode z okusom, ipd.), žita za zajtrk, in različne sladkarije. Priporočljivo je omejiti uživanje živil z dodanim sladkorjem, pa tudi dodajanje pretiranih količin sladkorja v hrano ni priporočljivo.

ALI VEŠ? Dodan sladkor v živilih prepoznate tudi, če so med sestavinami navedene npr. fruktoza, glukozni sirup, fruktozno-glukozni sirup, med, agavin ali javorjev sirup, rjav sladkor, ali druge sladke sestavine. Doma pripravljene sladice so lahko zelo okusne tudi, če so pripravljene z manjšo količino sladkorja, kot je navedeno v receptu za pripravo. Pogosto lahko zmanjšate količino sladkorja tudi na polovico.

Omejujte vnos soli (natrija)

Prekomeren vnos natrija (oz. soli, katere sestavina je natrij) povečuje krvni tlak in s tem tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, za posledicami katerih umre največ prebivalcev Slovenije. Tako kot odrasli, tudi slovenski otroci in mladostniki zaužijejo bistveno preveč soli. Raziskave so pokazale, da je želja po bolj slani hrani bolj stvar okusa kot potrebe, ter da je željo po slani hrani mogoče zmanjšati s postopnim zniževanjem slanosti živil.

Zelo veliko soli je skrite v predelanih živilih. K visokim vnosom soli največ doprinesejo slani prigrizki (čips, palčke, ipd.) ter razne salame, paštete, siri, hrenovke, klobase, pa tudi pice in razne jedi iz konzerv ter vnaprej pripravljene omake in juhe iz vrečke. Priporočljivo je omejiti tudi dosoljevanje jedi pri mizi. Visoki vnosi soli so še posebej tvegani za odrasle, raziskave namreč kažejo, da odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno 11,8 g soli – okrog 135% več od še sprejemljivih 5 g dnevno. Več o soli si lahko preberete na spletni starni www.nesoli.si.

ALI VEŠ? Uživajte sol, ki je jodirana, kar pomeni, da ima dodan jod. Jod je pomemben element, ki prispeva k zdravju ščitnice, vendar ga v običajni prehrani primanjkuje, zato je imelo v preteklosti veliko ljudi na območju Slovenije bolezni pomanjkanja joda (npr. endemska golšavost). Država je z ukrepom obveznega jodiranja soli bolezni pomanjkanja joda praktično povsem preprečila.

Izbirajte in uživajte zdrave maščobe

Maščobe so pomembna sestavina hrane, ki jo naše telo nujno potrebuje, saj predstavljajo gradbeni element vsake celice, se pa po sestavi razlikujejo. Že po agregatnem stanju jih lahko ločimo na trde (npr. maslo, margarina) in tekoče (olja).  V prehrani so zaželene predvsem tekoče maščobe rastlinskega izvora – odlična izbira je npr. oljčno olje.

Živila z več maščobe, kamor sodijo tudi ocvrta živila, so lahko bolj okusna, vendar energijsko zelo bogata saj 1 g maščobe (37 kJ) vsebuje več kot dvakrat toliko energije, kot gram sladkorja (17 kJ). S prekomernim vnosom maščob v telo vnašamo tudi zelo veliko energije, ki lahko vodi do prekomerne telesne mase in debelosti. Ocvrta živila med cvrenjem vpijejo več maščobe, ki se je pogosto ne zavedamo. Zelo velike količine manj priporočljivih maščob so prisotne tudi v industrijsko predelanih mesnih izdelkih, npr. posebni salami, pašteti, hrenovki in klobasah, ki pa je zaradi mlete strukture pogosto nevidna.

Zelo pomembne v prehrani so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v manjših morskih ribah (sardine, slanik, skuša) in lososu. Omenjene maščobe v zmernih količinah ščitijo organizem tudi pred pojavom bolezni srca in ožilja. Zaradi sestave rib in tudi vsebnosti maščob je priporočljivo uživati ribe dvakrat tedensko, vsaj enkrat od tega naj bi uživali katero od prej naštetih vrst rib. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Panirane in običajno zamrznjene ribe in ribji izdelki, ki jih cvremo, so v prehrani manj zaželeni.

ALI VEŠ? Nekatere vrste maščob so bolj koristne kot druge. Pri pripravi hrane izbirajte predvsem rastlinska olja, še posebej takšna, ki vsebujejo več nenasičenih maščobnih kislin (tekoča). Odlična izbira so oljčno in sojino olje ter olje oljčne ogrščice (včasih poimenovano tudi repično olje). Omejujte uživanje nasičenih maščob, ki prevladujejo v trdih maščobah in  jih vsebujejo predvsem mesni in mlečni izdelki, veliko pa jih je tudi v nekaterih rastlinskih oljih, predvsem v kokosovem in palminem olju.