Prehranske vlaknine

O prehranskih vlakninah slišimo veliko, a pogosto ne vemo, zakaj so pravzaprav tako pomembne.

Gre za kompleksne ogljikove hidrate, ki jih naše telo ne more prebaviti, zato k energijskemu vnosu prispevajo le v zelo majhni meri. Kljub temu imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja. Redno uživanje prehranskih vlaknin prispeva k manjši energijski gostoti obrokov, pomaga pri uravnavanju telesne mase, holesterola in ravni glukoze v krvi ter ugodno vpliva na sestavo in delovanje črevesne mikrobiote. Predvsem pa so pomembne za zmanjševanje tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, debelosti in drugih bolezni prebavil

Poznamo:

• Topne vlaknine (pektin, beta-glukani, psilium) povečajo viskoznost črevesne vsebine, upočasnijo absorpcijo hranil in delujejo kot prebiotik – spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju.
• Netopne vlaknine (celuloza, hemiceluloza, lignin, rezistentni škrob) povečajo količino blata, pospešijo prehod skozi prebavni trakt in vplivajo na absorbcijo žolčnih kislin.

Koliko vlaknin je priporočljivo zaužiti?

Priporočen dnevni vnos prehranskih vlaknin za odraslo osebo znaša približno 30 gramov, kar predstavlja okoli 0,5 do 1 % dnevnega energijskega vnosa.
Slovenci jih zaužijemo premalo – po raziskavi SI.Menu 2021 povprečno le 20 g na dan.

*Pomembno je, da vnos vlaknin povečujemo postopoma. To velja še posebej za otroke, pri katerih se ob uvajanju goste hrane prebava šele razvija. Prehiter ali pretiran vnos vlaknin lahko povzroči napenjanje, zaprtje ali drisko.

Prehranske vlaknine najdemov v:

• polnozrnatih žitih in izdelkih (kruh, testenine, žitni kosmiči),
• sadju in zelenjavi,
• stročnicah (fižol, leča, čičerika),
• oreščkih in semenih in
• krompirju.

V prehrani šol in vrtcev pogosto uporabljamo tudi živila z označeno vsebnostjo vlaknin.
Te so lahko označene s prehranskimi trditvami o vsebnosti vlaknin:

• Vir prehranske vlaknine – vsaj 3 g vlaknin na 100 g ali 1,5 g na 100 kcal.
• Visoka vsebnost prehranske vlaknine – vsaj 6 g vlaknin na 100 g ali 3 g na 100 kcal.

Praktični nasveti za kuharje in organizatorje prehrane:

• V jedilnike vključite polnozrnate izdelke (kruh, testenine, riž).
• Stročnice in zelenjavo lahko vključite v jedi, ki jih otroci poznajo in imajo radi (dodatek leče v bolonjski omaki).
• Ponujajte sadje s kožico (npr. jabolka, hruške).
• Uporabljajte ovsene kosmiče ali otrobe v juhah, polpetih ali jogurtih.
• Spodbujajte otroke k pitju dovolj tekočine.