Skupine živil

 

Meso

 

Meso v prehrani

sveže rdeče mesoMeso je vir beljakovin in vsebuje pomembne elemente, kakor je železo, in vitamine skupine B. Mesne beljakovine imajo visoko biološko vrednost, zato zadostujejo že majhne količine, da pokrijemo človekove potrebe po njih. Vsebnost beljakovin v mesu je različna in znaša, odvisno od vrste mesa in od kosa, od 15 do 22 %.

Razen jeter meso skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Vsebnost se giblje med 1 in 5 %. Vsebnost maščobe ni toliko odvisna od živalske vrste, kakor od posameznega kosa. Zaradi vsebnosti maščobe je meso lahko pomemben vir energije, ne le beljakovin. Poleg vsebnosti maščobe v mesu vpliva na to še način priprave. Pusti kosi vsebujejo od 1 do 6 % maščobe, mastnejši od 15 do 25 %. Glede na prebavljivost, starost in barvo razlikujemo belo in temno meso. Belo meso so teletina, perutnina, ribe, meso mladih domačih kuncev, jagnetina, kozličevina in žabji kraki. Druge vrste mesa so  temne. Meso mora biti pred uporabo dobro uležano. Med zorenjem pride do biokemičnih sprememb, ki naredijo meso okusnejše. Neželene snovi v mesu lahko izvirajo iz okolja, npr. težke kovine in ostanki pesticidov, težavo lahko predstavljajo ostanki zdravil po zdravljenju živali.

Mehko meso mladih živali je lahko prebavljivo.

 

Kakovost mesa

Kakovost mesa je odvisna od kombinacije več dejavnikov: starosti in stanja prehranjenosti živali, mesnatosti, deleža maščobe. Stanje prehranjenosti živali vpliva na oceno kakovosti mesa. Starost živali  vpliva predvsem na uporabnost in način priprave kosov mesa. Vse živali imajo dele mesa s finejšimi (mehkejšimi) ali bolj grobimi vlakni. Meso mladih živali ima praviloma finejša vlakna, njihovo meso je primerno za hitro pripravo. Deli trupa živali so različne kakovosti in glede na to so primerni za različne načine priprave. Mesnatost je razmerje med kostmi in mesom. Kosi z malo mesa imajo večji delež kosti. Zato je posledica večinoma nižja cena takih delov. Delež maščobe je v pravi količini nujno potreben za dobro kakovost. Pravilno pripravljeni jedi daje sočnost in aromo po pripravi.

Barva opozarja na kakovost, seveda le v povezavi z ostalimi merili. Marmorirani kosi mesa so vedno svetlejši kakor kosi z manj intramuskularne maščobe. Odrezani kosi v stiku z zrakom zelo hitro spremenijo barvo (oksidirajo). Svetle teletine ne smemo zamenjati z mesom malokrvnih živali. Spremenjena barva maščobe (npr. rumenkasta) je lahko tudi posledica načina prehrane.

 

Kulinarične lastnosti mesa

Senzorične lastnosti so tiste, ki jih zaznavamo z vohanjem, okušanjem, žvečenjem in z gledanjem pri uživanju hrane. Najpomembnejše za pripravo okusnega mesa je izbira za jed pravega kosa in ocena njegove kakovosti, kar vpliva na čas priprave. Na okusnost mesa vplivajo tudi uporabljeni kulinarično tehnološki postopki obdelave in temperatura, ki jo pri tem dosežemo.

 

Ribe

sardeleRibje meso ima v povprečju manj maščob in veznega tkiva ter rahlejšo celično strukturo. Zaradi tega je mogoča hitra razgradnja s prebavnimi encimi. Zato je ribje meso lažje in hitreje prebavljivo kakor meso klavnih živali (z izjemo nekaterih zelo mastnih rib) in seveda tudi manj nasitno.

Hranilna sestava ribjega mesa se glede na vrsto rib precej razlikuje. Meso vsebuje od 17 do 20 % beljakovin, puste ribe vsebujejo od 0,8 do 2 % maščob (mastne od 4,5 do 12 %) in manj kakor 1 % ogljikovih hidratov.Vsebujejo okoli 75 % vode, od 1 do 1,5 % elementov (predvsem natrij, kalcij in fosfor, morske še jod). Od vitaminov vsebujejo predvsem vitamin A, B1 in B2. Energijska vrednost je odvisna od količine maščob.

Ribe lahko delimo po zoološkem izhodišču, po izvoru (na sladkovodne in morske), po vsebnosti maščobe (mastne in puste), po kakovosti mesa (modre, bele ..).

Morske ribe so zelo zdrava in lahko prebavljiva hrana. K učinku na zdravje prispeva njihova sestava. Značilna je izredno ugodna sestava maščob, bogata z w-3 maščobnimi kislinami, maščobotopnima vitaminoma A in D ter nizka vsebnost holesterola. Poleg tega so morske ribe eden najbolj bogatih virov joda v prehrani. Vsebujejo tudi visoko vredne živalske beljakovine, veliko železa, kalija in niacina. Majhne ribice, ki jih lahko uživamo s kostmi vred, so tudi bogat vir kalcija.

 

Kakovost rib

Sveže ribe so tiste, ki pridejo do potrošnika v nepretrgani hladni verigi, brez uporabe kakršnih koli konzervansov. Koža mora biti naravnega sijaja in barve, brez poškodb in neizsušena. Sluz mora biti prozorna, luskine čvrsto na telesu, škrge svetlo rdeče in nezlepljene. Oči morajo biti napete, jasne in sijoče. Meso mora biti čvrsto, ob pritisku se vboči in se nato povrne v prvotno lego.

Vonj mora biti svež. Neprimeren vonj kaže na dolgo skladiščenje. Drobovje v telesni votlini mora biti odstranjeno, trebušna votlina brez vonja, ostanki krvi morajo biti sijoče rdeče barve.

 

Mleko in mlečni izdelki

 mlekoMleko je poleg kruha cenovno ugodno živilo in skoraj edino, ki vsebuje uravnotežena hranila za uravnoteženo delovanje telesnih funkcij. Na trgu je na voljo posneto mleko z 0,5 % mlečne maščobe (lahko je tudi < 0,5 % m.m.), delno posneto mleko z 1,6 % mlečne maščobe (lahko je tudi od 1,5 do 1,8 % m.m.) in polnomastno mleko s 3,5 % mlečne maščobe (lahko je tudi > 3,5 % m.m.). Vsebnost maščob v mleku se usklajuje z evropskimi smernicami.

Mleko lahko predelujemo v različne mlečne izdelke, pri čemer se ohranijo glavna hranila, četudi uporabimo popolnoma različne načine izdelave. Če uporabljamo delno posneto mleko, se izognemo pretiranemu vnosu živalskih maščob. Jogurt izdelujejo po zgoščevanju in pasterizaciji mleka s povzročitelji vrenja. Jogurt ima veliko hranilno vrednost in zaradi lahke prebavljivosti posebno dietetično vrednost. Lahko mu dodajajo sadje in druge dodatke ali mu odvzamejo maščobo. Kefir nastane po vrenju mleka z mlečno kislinskimi bakterijami in posebnimi kvasovkami. Vsebuje mlečne beljakovine in vse elemente, ki jih vsebuje mleko. Smetana je del mleka z veliko vsebnostjo maščob. Pridobivajo jo s posnemanjem in centrifugiranjem. Lahko ima različno vsebnost maščobe, je različno obdelana: pasterizirana, UHT-segrevana (ultravisoke temperature) ali sterilizirana, kisla ali sladka. Glede na obdelavo je rok uporabe različen. Maslo pridobivajo iz smetane brez kemičnih dodatkov in predstavlja predvsem njen maščobni del. Vsebuje tudi nekaj drugih sestavin smetane. Hraniti ga je treba pri temperaturi  od 1 do 3 °C in pri 75-odstotni relativni zračni vlagi, zaščitenega pred svetlobo in zrakom. Lahko ga globoko zamrzujemo. Takemu se trajnost podaljša do 5 mesecev. 

Povprečna sestava masla je naslednja:

  • vsebnost mlečne maščobe,  min 83,0 % (z izjemo lahkega masla),
  • beljakovine, približno  0,5 %,
  • mlečni sladkor, približno 0,5 %,
  • mineralne soli, približno0,2 %,
  • voda, približno 15,8 %.

Rumeno barvo daje maslu naravna vsebnost karotina (provitamin A). Vsebuje vitamina D in E in linolno kislino. Skuta je sveži sir. Odvisno od vrste vsebuje od 15 do 50 odstotkov mlečne maščobe v suhi snovi. Uporablja se za zajtrke, kot desert, namaz na kruh, za narastke, peciva ipd.

K mlečnim izdelkom sodijo tudi mlečni pudingi in mlečni namazi, sladoledi in zamrznjeni deserti.

Sir je najstarejši in najbolj varen mlečni koncentrat. Maščoba  v siru je fino razpršena in se lahko pri nepravilnem skladiščenju izloča. Vsebnost maščobe v siru navadno navajamo v odstotkih suhe snovi. Med skladiščenjem izhlapeva voda, zato ne navajamo odstotka glede na celotno težo. Podatek o vsebnosti maščobe v suhi snovi služi kot napotek o finosti strukture sira in ne kot absoluten odstotek maščobe. Tako smetanov sir s 65 % maščobe v s.s. ne vsebuje več maščobe, ampak približno enako kakor zbrinc z 48 % maščobe v s.s. – oba približno 33 g v 100 g sira. Beljakovin in aminokislin je v siru veliko (kazein, albumin). Voda v siru določa konsistenco, rok uporabe, videz in posredno vpliva na okus. Sir vsebuje tudi veliko elementov: kalcija, natrija, kloridov, kalija, železa, fosforja, fluora, bakra in mineralnih soli. Vitamini – vsebuje različne vodotopne vitamine B-kompleksa in veliko maščobotopnih: A, D, E, K in provitamin A (karotin). Ogljikovih hidratov zrel sir ne vsebuje, ker se mlečni sladkor, ki je edini ogljikov hidrat v mleku, v procesu zorenja zaradi delovanja mlečnokislinskih bakterij pretvori v mlečno kislino. Poznamo več vrst sirov.

 

Vrsta sira% mlečne maščobe v s.s.
Prekomastnimin. 55
Polnomastnimin. 50
Mastnimin. 45
Tričetrtmastnimin. 35
Polmastnimin. 25
Četrtmastnimin. 15
Pustimanj od 15

 

Sadje

Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške.

 

Sadje v prehrani

Sadje je sadno kololahko prebavljiva hrana, ki ima zaradi velike vsebnosti vode (od 70 do 95 %) majhno energijsko vrednost. Oreški so zaradi visoke vsebnosti olja izjema. Zaradi velike vsebnosti vitaminov, elementov, enostavnih in sestavljenih sladkorjev (veliko glukoze in fruktoze), pektina in druge prehranske vlaknine, sadnih kislin in aromatskih snovi pomembno vpliva na ohranjanje zdravja in s tem na zmanjšanje bolezenskega tveganja. Tako imenovani antioksidanti, med katere sodijo predvsem vitamini A, C, E, karotenoidi, flavonoidi, fenoli in nekateri oligoelementi, ki jih je v sadju veliko, preprečujejo, da bi t.i. prosti radikali, ki nastajajo med presnovo, poškodovali celice. Varovalno deluje in vpliva na uravnavanje telesne teže tudi prehranska vlaknina v sadju. Ostanki sadja in zelenjave v telesu so bazični in nevtralizirajo kisle ostanke presnovkov.

 

Razdelitev sadja

Po botaničnih lastnostih lahko delimo sadje v naslednje skupine:

  • jagodičasto sadje: jagode, maline, ribez, brusnice, grozdje itd.,
  • sadje s čvrsto lupino: orehi, lešniki, kostanj, mandlji itd.,
  • pečkato sadje: jabolka, hruške, kutine,
  • koščičasto sadje: breskve, marelice, češnje, nektarine, slive, ringlo itd.,
  • južno, eksotično sadje: ananas, avokado, banane, fige, granatna jabolka, kivi, mango, papaja, pasijonka, rambutan itd.,
  • citrusi: grenivke, pomaranče, limone, klementine, mandarine itd.

 

Zelenjava in stročnice

K zelenjavi sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzete so žitarice in sadje.

 

Zelenjava in stročnice v prehrani

Tako kakor sadjezelenjava vsebuje zelenjava veliko vode (od 65 do 95 %) in snovi, pomembne za uravnavanje organizma: elemente, vitamine, eterična olja, encime itd. Snovem, ki jih vsebuje zelenjava, pripisujemo velik antioksidantni učinek, podobno kakor smo omenili pri sadju. Delež vlaknin je največji pri kapusnicah.Vsebnost vitaminov med skladiščenjem in s kuhanjem upada, zato je priporočljivo, da čim več zelenjave uživamo presne.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin in so pomemben vir ogljikovih hidratov, vsebujejo vitamine B1, B2 in B6  ter mineralne snovi. Hranilna vrednost stročnic presega hranilne vrednosti vseh drugih vrst zelenjave. Stročnice so bile po odkritju krompirja pozabljene in zapostavljene. V zadnjem času se zanimanje zanje povečuje in sicer zaradi zavesti o pomenu prehranske vlaknine in povečanega zanimanja za brezmesno prehrano, ki jo stročnice zaradi velikega deleža beljakovin delno nadomeščajo. Posušena zrna stročnic vsebujejo okoli 60 % škroba in 20 % beljakovin. Te so nižje biološke vrednosti in težje izkoristljive kakor živalske beljakovine.

 

Razdelitev zelenjave

Glede na užitne dele rastline delimo zelenjavo na:

  • listnato in stebelno: različne vrste solat, špinača, blitva ipd.,
  • kapusnice: zelje, ohrovt, cvetača, brokoli,
  • brstnice in plodovke: beluši, artičoke, paradižnik, paprika, bučke, kumare, jajčevci itd.,
  • čebulnice: čebula, česen, por itd.,
  • korenovke: redkev, korenje, peteršilj, rdeča pesa, repa itd.,
  • stročnice: grah, fižol, soja, leča itd.

 Krompir je predvsem škrobno živilo, vsebuje do 80 % vode, od 15 do 20 % škroba in okoli 2 % beljakovin visoke biološke vrednosti. Je vir kalija, železa, vitamina B1 in folne kisline. Vsebuje precej vitamina C, ki s skladiščenjem in kuhanjem upada.

 

Žita in živila iz žit

 

Žita in živila iz žit so skupaj s stročnicami in krompirjem škrobna živila. Škrob je v naravi najbolj razširjen ogljikov hidrat (polisaharid). Škrobna živila, predvsem žita, tvorijo dno prehranske piramide, kar pomeni, da naj bi jih bilo v vsakodnevni prehrani največ.

Zaradi posebnega pomena v prehrani kruh in testenine obravnavamo posebej.

 

Pomen žit v prehrani

Za prehrano najpomembnejša žita so: pšenica, rž, pira, ječmen, oves, proso, koruza, riž in ajda.

Žita vsebujejo okoli 75 % škroba, od 7 do 13 % beljakovin in precej prehranskih vlaknin. V zunanjem ovoju zrna so elementi, vitamini skupine B in v kalčku vitamin E. 

 

Vrsta žitaOgljik. hidratiBeljak.Mašč.Vit. B1Vit. B2ŽelezoPrehr. vlakninaEnergija
gggmgmgmggkcal
Pšenica59.411.520.50.13.310.6309
Pira62.411.62.70.50.14.28.8327
53.58.61.70.350.174.613.1269
Ječmen57.710.62.10.430.182.89.8299
Oves61.212.67.10.520.175.85.6368
Proso59.610.63.90.260.1493.8323
Riž74.67.42.20.410.0092.64353
Koruza65.29.23.80.360.21.59.2338
 

Obdelava žit, predvsem odstranjevanje delcev zunanjega ovoja, siromaši njihovo prehransko sestavo. Izgubljajo se elementi, vitamini in vlaknine. Zato je priporočljivo uporabljati izdelke iz celega žitnega zrnja.

Kruh je izdelek, pripravljen iz moke, vode, soli in kvasa po ustaljenih postopkih mesenja, vzhajanja in peke. Glede na uporabljeno vrsto žit razlikujemo tudi vrste kruha: pšenični beli, polbeli, črni, rženi, koruzni itd.

Kruh je najbolj razširjena oblika žitne hrane in glavni vir ogljikovih hidratov. Prispeva tudi k dnevnemu pokritju potreb po beljakovinah, ki so sicer nižje biološke vrednosti kakor živalske. Za prehrano je pomembna vsebnost vitaminov B1, B2, elementov in prehranske vlaknine. Zato izbirajmo pretežno kruh iz mok, ki zaradi predelave niso osiromašene hranil.

Testenine so vsi izdelki iz testa, ki so sušeni in se lahko skladiščijo. Narejeni so iz ostre moke trdih sort pšenice (npr. durum), vode in soli. Testenine so lahko pripravljene tudi iz drugih vrst moke: ajdove, pirine, riževe ipd. Testu lahko dodajajo jajca (jajčne testenine ali testenine z dodatkom jajc), sojo, zelenjavo in druga živila. So najrazličnejših oblik in debelin. Pri uporabi testenin z jajci ali sojo se zavedajmo, da tako povečujemo vsebnost predvsem beljakovin v jedilniku.

Vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (do 70 %), od 12 do 14 % beljakovin, okoli 2,9 % maščob, 1 % mineralnih snovi in 0,5 % prehranske vlaknine. Sestava je seveda odvisna od uporabljenih surovin.

Škrob iz testenin se počasi razgradi v glukozo in počasi preide iz prebavil v kri in manj bremeni presnovo. Zaradi prehranske sestave in lastnosti so posebej primerne za prehrano športnikov in aktivnih ljudi, pri večini otrok in mladostnikov so priljubljena hrana. Z dodatki kakovostnih omak lahko predstavljajo polnovreden obrok.

 

Sol

 

Kuhinjska sol je stoodstotni natrijev klorid. Potreba telesa po kuhinjski soli (natriju) je majhna, velik vnos soli pa lahko povzroči nastanek povišanega krvnega tlaka. Priporočamo postopno zmanjševanje količine soli, ki jo uporabljate pri pripravi jedi, do priporočenih vrednosti, tako da se to ne opazi. Zelišča in začimbe, čebula in poper, zelena in česen v prahu, limonin sok in gorčica so nadomestki, ki lahko jedi z malo soli izboljšajo okus. Pri izbiri živil dajte prednost živilom, ki vsebujejo nižji odstotek natrija (za orientacijo 1g natrija v živilu ustreza 2,5g soli). V skladu z zakonodajo je obvezna uporaba jodirane soli. Več o soli si preberite na www.nesoli.si.

 

Pijače

 

Pitje pijač (tekočin) je nujno potrebno za vzdrževanje ravnovesja vode v telesu. Najprimernejša pijača za odžejanje in nadomeščanje izgubljene tekočine je pitna voda. Pitna voda vsebuje relativno malo mineralov, vode z večjo vsebnostjo mineralov so mineralne vode.

Od pijač, ki vsebujejo sadni delež, priporočamo predvsem sadne in zelenjavne sokove. Izbirajte predvsem med tistimi brez dodanega sladkorja. Še bolj priporočljivo je, če jih pripravite sami iz sveže stisnjenega sadja.

Za žejo lahko ponudite tudi zeliščne in sadne čaje Pripravite jih nesladkane.

Mleko vsebuje relativno veliko energije in hranil, zato ga uvrščamo med hranilno bogata živila in ne med napitke za žejo.

 

Vir: Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah, 2005