Postopki priprave
Za lažje izvajanje priporočil pri načrtovanju prehrane so v tabeli 1 navedena priporočila glede izbire živil, ki so vir posameznih hranil.
| Hranila | Priporočila glede izbire živil |
|---|---|
| Ogljikovi hidrati | Priporočljiva so zlasti živila (predvsem iz skupine kompleksnih ogljikovih hidratov), ki imajo več hranilnih snovi in vsebujejo prehransko vlaknino, zlasti (polnozrnati) žitni izdelki (različne vrste kruha in kaš ter kosmičev), sadje in korenasta zelenjava ter druga pretežno škrobna živila (testenine, njoki, polnozrnati riž ipd). |
| Enostavni sladkorji | Dodani sladkor in živila z veliko sladkorjev praviloma ne prispevajo k vnosu esencialnih hranilnih snovi, povečujejo pa energijsko gostoto hrane, zato jih je priporočljivo uporabljati občasno in v zmernih količinah. |
| Beljakovine | Različne vrste mesa, rib, jajca, mleko in mlečni izdelki so vir živalskih beljakovin, medtem ko so dobri viri beljakovin rastlinskega izvora stročnice in oreščki. |
| Maščobe | Maščobe so lahko v vidni obliki kot olja ali masti in kot del mesa ali mesnega izdelka ter v nevidni ("skriti") obliki kot del živila. Manj zaželene nasičene maščobne kisline vsebujejo predvsem živila živalskega izvora, zato je priporočljivo izbirati med pustimi vrstami mesa ter mesnimi in mlečnimi izdelki z manjšo vsebnostjo maščob. Prednost imajo rastlinske maščobe, zlasti priporočljiva so rastlinska olja. |
| Večkrat nenasičene maščobne kisline | Nahajajo se predvsem v rastlinskih oljih (koruzno, sojino, sončnično, bučno, mešano jedilno) ter orehovih jedrcih, sezamovem semenu ter sončničnih pečkah. |
| w -6 maščobne kisline | Nahajajo se pretežno v sončničnem, koruznem in sojinem olju. |
| w -3 maščobne kisline | Nahajajo se pretežno v ribah in njihovem olju ter repičnem in sojinem olju. Glede na dejstvo, da pri današnjem načinu prehrane primanjkujejo w -3 maščobnih kislin, priporočamo njihovo uporabo v priporočenih količinah, poleg tega pa je za otroke pomembno, da se navadijo na uživanje morskih rib v skladu s priporočili pogostnosti. |
| Enkrat nenasičene maščobne kisline | Nahajajo se predvsem v olivnem in repičnem olju ter v lešnikih, mandeljnih in v zelenih olivah. |
| Nasičenih maščobne kisline | Nahajajo se predvsem v mastnih delih mesa in v mesnih izdelkih, polnomastnem mleku in mlečnih izdelkih ter v živilih, ki vsebujejo t.i. "skrite" nasičene maščobe, kakor so ocvrta živila, obarjene salame, klobase, siri, smetana, majoneza, peciva itd. Bolj primerni so izdelki z nižjo vsebnostjo nasičenih maščob in živila, ki jim predhodno odstranimo maščobe, sicer pa priporočamo njihovo občasno uporabo v zmernih količinah. |
| Trans maščobne kisline | Vsebujejo jih uporabljene maščobe za cvrtje, nekateri namazi (npr. lešnikov namaz, normalna (trdna) margarina), pa tudi izdelki iz hidrogeniranih rastlinskih maščob, kakor npr. peciva, pekarski izdelki, industrijsko pripravljene juhe in jušni koncentrati ter omake. Bolj primerne so mehke dietne margarine, saj v primerjavi z navadnimi margarinami vsebujejo bistveno manj trans maščobnih kislin (< 0,4%); navadne margarine < 10,6 %. |
| Voda in druge pijače | Za pitje priporočamo navadno zdravstveno ustrezno pitno vodo. Poleg pitne vode priporočamo tudi mineralno vodo, nesladkan zeliščni ali sadni čaj in naravne sadne ali zelenjavne sokove brez dodanega sladkorja. |
| Kuhinjska sol | Paziti je treba na zmeren vnos jodirane kuhinjske soli (NaCl), priporočamo zmerno soljenje vseh vrst živil in odsvetujemo dosoljevanje že pripravljene hrane po razdelitvi na porcije. Priporočamo, da med gotovimi in polgotovimi živili izbirate tiste z manjšo vsebnostjo soli. |
Načelno pestra uravnotežena prehrana zagotavlja ob zadostnem vnosu energije zadostne količine vitaminov in elementov. Za lažje doseganje priporočenih količin vitaminov in elementov so v tabeli 2 navedena živila, ki so bogat vir tistih vitaminov in elementov, ki so na podlagi strokovne literature pogost vzrok za prehranske primanjkljaje.
| vitamini/elementi | priporočena živila |
|---|---|
| Vitamin A* in | korenje, špinača, ohrovt, stročji fižol, brokoli, motovilec |
| β karoteni | |
| Vitamin C | sveže sadje in zelenjava, zlasti jagode, črni ribez, paprika, brokoli, ohrovt, zelje, špinača, paradižnik |
| Vitamin E | olje iz pšeničnih kalčkov, sončnično olje, olje iz koruznih kalčkov, repično olje, sojino olje, lešniki |
| Folna kislina (folat) | paradižnik, zelje, špinača, kumare, brstični ohrovt, pomaranče, grozdje, polnozrnati kruh in izdelki, pšenični kalčki, soja, sicer pa tudi meso, mleko in mlečni izdelki |
| Kalcij | mleko in mlečni izdelki, brokoli, ohrovt, por, mineralne vode, bogate s kalcijem |
| Železo** | pusta govedina in svinjina, perutnina, ribe, grah, fižol, leča, koruza, polnozrnati riž, polnozrnati kruh in izdelki |
| Jod | morske ribe, mleko, jajca, kuhinjska sol |
| Cink | pusta govedina in svinjina, perutnina, jajca, mleko in siri, polnozrnati kruh in izdelki |
Vir: Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004
* ob dodatku rastlinskih maščob za boljšo absorbcijo
** železo se mnogo bolje izkoristi ob sočasni razpoložljivosti vitamina C
S pripravo hrane vplivamo na njene senzorične lastnosti, prebavljivost in izkoristljivost posameznih hranil. Hrano pripravljamo z uporabo različnih postopkov mehanskih in toplotnih obdelav. Za pripravo hrane je pomembno izbrati tak postopek, s katerim ne bomo po nepotreben izgubljali pomembnih hranilnih snovi v živilih, hkrati pa dosegli kar se da primerne senzorične lastnosti hrane. Priporočljivi so zlasti postopki, pri katerih se maščobe ne dodajajo ali se dodajajo v zmernih količinah. Postopki toplotne obdelave se razlikujejo glede na medij prenosa toplote (npr. voda, maščoba, zrak), čas priprave ter temperaturo, ki je značilna za posamezne postopke. V nadaljevanju so v tabeli 3 navedeni najpogosteje uporabljeni postopki toplotne obdelave, od katerih so priporočljivi zlasti kuhanje, dušenje ter pečenje v pečici. Če se pri pripravi uporabi maščobo, priporočamo zmerno uporabo kakovostnih rastlinskih maščob (predvsem olj) v količinah, odvisnih od tehnologije priprave in tipičnih senzoričnih lastnosti. Odsvetujemo večkratno uporabo maščob za toplotne postopke.
Postopke toplotne obdelave pri visokih temperaturah odsvetujemo. Pri termični obdelavi pri višjih temperaturah (pečenje, cvrtje) zlasti škrobnatih živil se tvori akrilamid, medtem ko pri pregrevanju maščob pride do tvorbe akroleina. Oba sta za zdravje škodljiva.
S pravilno toplotno obdelavo zagotavljamo tudi mikrobiološko varnost hrane.
| Vrsta toplotne obdelave | Postopek | Termični postopki |
|---|---|---|
| Kuhanje | Kuhanje je postopek toplotne obdelave pri temp. približno 100 0C, primeren za vse vrste živil, kjer je posredovalec toplote voda ali vodna para | Kuhanje v vodi, poširanje (kuhanje v vodi pod vreliščem), kuhanje v vodni kopeli, kuhanje v sopari, kuhanje pod zvišanim pritiskom |
| Dušenje | Dušenje je počasnejši toplotni postopek, primeren za vse vrste živil, kjer je posredovalec toplote lastna tekočina, voda in/ali maščoba. | Dušenje v lastnem soku, dušenje z dodatkom maščobe, dušenje z dodatkom maščobe in vode |
| Pečenje | Pečenje je hitrejši termični postopek, pri katerem je posredovalec toplote vroča maščoba in/ali vroč zrak. | Pečenje v ponvi (brez ali z malo maščobe), vrenje v maščobi*, pečenje v pečici (brez ali z malo maščobe, lahko z dodatkom pare), pečenje na žaru (sem spadajo tudi živila, pečena v foliji) |
| Praženje | Praženje je hitrejši toplotni postopek brez ali z dodano maščobo, ki se običajno nadaljuje še z drugimi termičnimi postopki. Posredovalec toplote je vroč zrak in/ali maščoba. | Praženje brez maščobe (npr. lešniki), praženje z maščobo * |
* odsvetovani postopki termične obdelave
Pri pripravi zelenjave priporočamo kuhanje v pari, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave, da ne pride do nepotrebne izgube hranil.
Vir: Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah, 2005