Hranila

 

Prehrana mora imeti uravnoteženo količino oziroma energijski delež hranil, ki so vir energije, nekatera pa tudi življenjskega pomena. Gre za razmerje med energijskimi deleži makrohranil oziroma za količine posameznih hranil, ki omogočajo otrokom in mladostnikom normalno rast in razvoj ter polno storilnost in na podlagi raziskav in izkušenj varujejo pred prehransko pogojenimi zdravstvenimi težavami in obolenji.

 

Makrohranila

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavno energijsko hranilo in naj predstavljajo večino energijskega vnosa. Skupaj naj ogljikovi hidrati predstavljajo več kot 50 % dnevnega energijskega vnosa. 1 g ogljikovih hidratov sprosti 17 kJ (4 kcal) energije. Priporočljiva so ogljikohidratna živila, ki vsebujejo esencialne hranilne snovi in prehransko vlaknino ter počasi dvigujejo raven krvnega sladkorja. Kompleksni ogljikovi hidrati praviloma ugodno vplivajo na energijsko gostoto hrane.

Enostavni sladkorji naj ne prispevajo več kakor 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Prehranska vlaknina praviloma nima izkoristljive energijske vrednosti, ima pa celo vrsto različnih pomembnih funkcij v prebavnem traktu in ugodno vpliva na presnovo. V dnevni prehrani naj vlaknina predstavlja 10 g na 4,18 MJ (1000 kcal) energijskega vnosa. Vlaknina sodi med varovalne snovi, zmanjšuje energijsko gostoto hrane, upočasni praznjenje želodca, hkrati pa pospešuje prebavo v tankem in debelem črevesju. Zavira nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj.

 

Beljakovine

Beljakovine oskrbujejo organizem z aminokislinami, ki so pomembni gradniki telesa. 1 g beljakovin sprosti 17 kJ (4 kcal) energije. Referenčne vrednosti za otroke in mladostnike priporočajo minimalen dnevni vnos med 0,9 in 1,0 g beljakovin na kilogram telesne teže glede na starost. Vnos beljakovin naj predstavlja od 10 do 15 % dnevnega energijskega vnosa glede na starostno skupino. Prekomerno uživanje živalskih beljakovin je povezano tudi z večjim vnosom nasičenih maščob.

Prekomeren delež beljakovin v prehrani lahko preobremenjuje presnovo, preveč beljakovin vpliva tudi na slabo izkoriščanje kalcija.

 

Maščobe

Skupen vnos maščob naj znaša največ 30 do 40 % dnevnega energijskega vnosa za otroke od prvega do dopolnjenega četrtega leta starosti, največ 30 do 35 % dnevnega energijskega vnosa v starosti od četrtega do petnajstega leta ter pri starejših starostnih skupinah do največ 30% dnevnega energijskega vnosa, vendar ne manj kakor 15% dnevnega energijskega vnosa. Maščobe imajo veliko energijsko vrednost, saj sprosti 1 g maščob 37 kJ (9 kcal) energije.

Prisotnost določenega deleža maščob v hrani je pomembna predvsem zaradi esencialnih maščobnih kislin in razpoložljivosti v maščobah topnih vitaminov ter okusa, ki ga maščobe dajejo hrani.

Deleža maščob ne povečujemo preko priporočenih vrednosti, ker je znano, da že v otroški dobi obstajajo tesne povezave med prevelikim deležem predvsem trans in nasičenih maščob v prehrani in prekomerno telesno težo ter nastankom bolezni srca in ožilja v poznejših življenjskih obdobjih. Zdravi otroci naj od četrtega leta starosti naprej počasi (predvidoma do vstopa v šolo) preidejo na energijski vnos maščob, ki velja za ostalo populacijo.

Nenasičene maščobne kisline, med katere spadajo večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline, zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj predstavljajo 2/3 vseh vnesenih maščob in lahko dosegajo 20 % dnevnega energijskega vnosa.

Večkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo okoli 7 % dnevnega energijskega vnosa ali največ 10 %. Ker jih telo ne more samo proizvesti, so posebno pomembne v prehrani. Tako naj predstavljajo w-6 maščobne kisline vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa, medtem ko naj w-3 maščobne kisline predstavljajo med 1 in 3 % dnevnega energijskega vnosa.

Enkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo večino vnosa nenasičenih maščobnih kislin, zlasti kot oleinska kislina. Ker imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, je njihov priporočen vnos večji od 10 % dnevnega energijskega vnosa. 

Nasičene maščobe se nahajajo predvsem v živilih živalskega izvora, s čimer je povezan tudi večji vnos holesterola. Delež nasičenih maščobnih kislin naj dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kakor 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Trans maščobne kisline vsebujejo v nizkih deležih nekatera živila živalskega izvora, sicer pa nastajajo pri delnem hidrogeniranju rastlinskih olj (npr. pri proizvodnji margarin) ter pri fizikalnem rafiniranju olj in cvrtju. Zaradi njihovega neugodnega vpliva na zdravje naj njihov vnos ne presega 1 % dnevnega energijskega vnosa.

Otroci in mladostniki naj pretežno uživajo maščobe rastlinskega izvora.

PRIPOROČENI DNEVNI ENERGIJSKI VNOSI IN KOLIČINE HRANIL starost1-3 let4-6 let7-9 let10-12 let13-14 let15-18 let
HranilaPriporočeni dnevni energijski vnosi MJ56.47.99.610.911.8
Beljakovine10 - 15 %g29 - 4438 - 5746 - 7056 - 8464 - 9669 - 104
Maščobe < 30 (35) % (< 30(40) %)*g< 40 (54)< 52 (61)< 64 (75)< 78 (91)<88 (103)< 95
Nasičene m. k.< 10 %g<13<17<21<26<29<32
Ogljikovi hidrati > 50 %g>146>189>232>282>320>346
Enostavni sladkorji > 10 %g<29<38<46<56<64<69
Prehranska vlaknina > 10 g na 4,18 MJ (1000 kcal)>12>15>19>23>26>28
 

OPOMBA:  * Za starostno skupino do dopolnjenega četrtega leta starosti

 

Voda

Voda je bistvena sestavina človeškega organizma. Pri odraslih predstavlja dve tretjini telesne mase, pri majhnih otrocih pa celo do tri četrtine. V vodi potekajo vsi presnovni procesi v telesu in že manjša izsušitev (1-2 %) pomembno vpliva na telesne in duševne zmožnosti otroka. Z uživanjem zadostnih količin tekočine preprečujemo (v našem okolju predvsem) blage izsušitve, ki pa lahko vplivajo na telesne in duševne zmožnosti otrok.

Potrebe po vodi so odvisne od vnosa vode s tekočinami in hrano na eni strani in od nezaznavne izgube (dihanje, znojenje) ter izločanja vode s sečem in blatom na drugi strani. Nekaj vode nastane tudi pri presnovi hrane. Potreba po vnosu sovpada s potrebami po energiji, torej večje ko so potrebe po energiji, večje so tudi potrebe po vodi. Ocenjuje se, da potrebuje telo za opravljanje zmerne telesne dejavnosti približno 1 liter vode na 4,18 MJ (1000 kcal) prehranskega energijskega vnosa. Tako je priporočljiv vnos vode glede na priporočene energijske potrebe za lahko do zmerno fizično aktivnost pri otrocih med 1 – 2 litra dnevno, pri mladostnikih pa približno 2,5 litra dnevno. Potreba po tekočini narašča predvsem s povečano telesno dejavnostjo in s povečanim potenjem in s povečano temperaturo v okolju.

 

Vitamini in elementi ter sol

Vitamini so za življenje nujno potrebne snovi, ki pa jih telo ni sposobno samo proizvesti ali jih ne proizvaja v zadostnih količinah in jih moramo vnašati s hrano. V maščobah topni vitamini so A, D, E, K, vodotopni pa so vitamini skupine B (tiamin ali B1, riboflavin ali B2, niacin ali B3, pantotenska kislina ali B5, piridoksin ali B6, folna kislina ali B9, cianokobalamin ali B12 in biotin ter vitamin C. Največ vitaminov vsebujejo predvsem sveže sadje in zelenjava ter neoluščena žita in njihovi izdelki.

Elementi so rudninske snovi, ki jih telo, tako kakor tudi vitamine, ne more ustvarjati samo, so pa potrebni za njegovo delovanje. Glede na potrebne količine v organizmu jih delimo na makroelemente (Na, klorid, K, Ca, P, Mg), mikroelemente (Fe, J, F, Zn, Se, Cu, Mn, Cr, Mo, Co in Ni) ter elemente v sledovih. V obdobju rasti in razvoja je ključnega pomena predvsem vnos železa, kalcija in joda, pomemben pa je tudi vnos drugih elementov. Železo v hrani se najbolje izkorišča v prisotnosti C- vitamina. Priporočene dnevne potrebe po vitaminih in elementih so prikazane v  tabeli 2.

Nekateri vitamini in elementi so pomembni antioksidanti, ki imajo pomembno varovalno vlogo, saj upočasnijo procese oksidacije in uničujejo proste radikale, ki nastajajo pri oksidaciji. Kisik, ki je sicer nujno potreben za življenje, z izrednim oksidativnim učinkom povzroča tudi nastanek nestabilnih molekul, imenovanih prosti radikali, ki poškodujejo celice in zmanjšujejo njihovo naravno antioksidativno odpornost.  Poleg tega, da prosti radikali nastajajo pri presnovi in dihanju, so vzrok za njihov nastanek tudi zunanji dejavniki (onesnaženost okolja, kajenje, sevanja ipd.). Antioksidanti izboljšujejo imunsko odpornost telesa in preprečujejo nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni. Največ antioksidantov je v svežem sadju in zelenjavi.

Zagotoviti je treba zmeren vnos kuhinjske soli (NaCl), saj je lahko dnevni vnos, ki je večji od 4 g za otroke in 6 g za mladostnike in odrasle, vzrok za zvišan krvni tlak pozneje v življenju. Zato je pomembno, da otroke in mladostnike že v dobi odraščanja navajamo na zmerno uporabo soli v vsakdanji prehrani. V skladu z zakonodajo je pri pripravi hrane obvezna uporaba jodirane soli.

V tabeli 2 in 3 so navedene priporočene vrednosti za dnevni vnos vitaminov in elementov.

 

 

               
Starost (leta)NatrijKlorid Vitamin AVitamin DTiaminRiboflavinNiacinVitamin B6Folna kislina
mgmgmg ekvival. mgmgmgmg ekvivalentmgmg
mžmžmžmžmž
Otroci
1-33004500.650.60.770.4200
4-64106200.750.80.9100.5300
7-94606900.8511.1120.7300
10-125107700.90.951.211.41.215131400
13-145508301.1151.431.131.631.331831531.4400
Mladostniki
15 - 185508301.10.9571.311.51.217131.61.2400

 

 

StarostVitamin B12Vitamin CKalijKalcijFosforMagnezij Železo JodCink 
(leta)μgmgmgmgmgmgmg mgmg
mžmžmž
Otroci
1-31605006005008081003
4-61.57060070060012081205
7-91.880800900800170101407
10-12290125011001250230250121518097
13-14310012501200125031031012152009.57
Mladostniki
15-1831001250120012504003501215200107

 

 

StarostVitamin E Vitamin K Pantoten. kislinaBiotinSelenBakerManganKromMolibden
(leta)
mg ekvival μgmgμgmgmgmgμgμg
mžmž
Otroci
1-36515410–1510–400,5–1,01,0–1,520–6025–50
4-68820410–1515–450,5–1,01,5–2,020–8030–75
7-910930515–2020–501,0–1,52,0–3,020–10040–80
10-12131140520–3025–601,0–1,52,0–5,020–10050–100
13-14141250625–3025–601,0–1,52,0–5,020–10050–100
Mladostniki
15-1815127060630–6030–701,0–1,52,0–5,030–10050–100

 

 Vir: Referenčne vrednosti za vnos hranil, 2004

 

Hranilna gostota hrane

 

Hranilna gostota je definirana kot količina hranljive snovi na 1 MJ oz. 1 kcal, torej nam pove, kolikšno količino določenih hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov ali elementov in drugih snovi) vsebuje določeno živilo ali določena vrsta hrane na enoto energije.

 

Energijska gostota hrane

 

Energijska gostota je definirana kot količina energije na 1 mililiter, torej nam pove, koliko energije ima določeno živilo ali določena vrsta hrane na prostorninsko enoto.

Hrana z veliko maščob in sladkorjev je energijsko gosta in praviloma vsebuje malo esencialnih hranil, kar je pogosto povezano s prekomernimi vnosi energije in posledično debelostjo, predvsem zaradi hitrega praznjenja vsebine želodca glede na energijo in majhne nasitne vrednosti take hrane, ob hkratni premajhni telesni dejavnosti.

Energijsko gosta hrana se glede na izpraznjene kcal na minuto hitreje prazni iz želodca in zato hitreje obremeni presnovo z dvigi glukoze, maščobnih kislin in drugih hranil v krvi. Podatki raziskav kažejo, da uživanje energijsko goste hrane, še posebej v kombinaciji z manjšim številom dnevnih obrokov od priporočenih in ob premajhni športni/gibalni dejavnosti, lahko povzroča nastanek debelosti in presnovnih motenj v mladosti ter nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni pozneje v življenju.

Treba je uravnovesiti razmerje med količino hrane in energijsko gostoto hrane. Hrana z manjšo vsebnostjo maščob in/ali sladkorja ima manjšo energijsko vrednost in energijsko gostoto. Hrani lahko zmanjšamo energijsko gostoto tudi z dodajanjem vode, vendar ji na ta način  zmanjšamo tudi vsebnost hranilnih snovi.

Danes pri otrocih najbolj priljubljena živila so v skupini energijsko gostih živil, to je predvsem živil s kombinacijo visokega deleža maščob in sladkorjev ali visokega deleža maščob in soli, pa tudi živil z visokim deležem prečiščenih sladkorjev. Glede maščobne sestave je za ta živila značilna visoka vsebnost nasičenih in trans maščobnih kislin.

Glede na prehranski okus otrok se je težko popolnoma izogniti energijsko gostim živilom pri pripravi obrokov. Lahko pa poskrbimo, da so ta živila na jedilnikih samo občasno in v manjših količinah, v kombinacijah s sadjem in zelenjavo, in da so maščobe, ki jih vsebujejo, kakovostne, celoten obrok pa ima tako primerno energijsko gostoto.

Nekoliko višjo energijsko gostoto obrokov priporočamo za otroke najmlajših starostnih skupin, ki lahko le tako glede na možni volumen zaužite hrane dobijo dovolj potrebne energije. Pri populaciji z manjšimi energijskimi potrebami včasih težko zagotovimo ustrezno količino hranil v prehrani. Posebej pri populaciji vrtčevskih otrok načrtujemo jedilnike tako, da sta energijska in hranilna gostota ustrezni glede na nižji energijski vnos: npr. juhe, ki imajo nižjo hranilno in energijsko gostoto po potrebi izločimo iz jedilnika ali ponudimo v manjših količinah.

Otroci in mladostniki imajo zaradi rasti in razvoja dodatne potrebe po energiji, posebej v prvih letih življenja in med fazami hitrega odraščanja. Kadar moramo z relativno majhnim volumnom hrane zagotoviti zadosten energijski vnos (majhni otroci, aktivni športniki), lahko to dosežemo tudi s povečanim deležem kakovostnih maščob v hrani (povečanje energijske gostote hrane).

 

Vir: Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah, 2005